Các loại rau có màu xanh đậm luôn được xem như là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho cơ thể của chúng ta. Ngoài cải xoăn kale thì cải cầu vồng cũng được mệnh danh là vị vua mọi loại rau vì hàm lượng dinh dưỡng vô cùng ấn tượng.
1. Nguồn gốc và thành phần dinh dưỡng chung của cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một loại cải lá xanh thuộc họ Chenopodioideae. Họ này thường được biết đến với các loại củ cải và rau chân vịt. Cải cầu vồng ngày nay được trồng ở khắp mọi nơi trên thế giới. Đặc biệt, cải cầu vồng có khả năng sinh tồn và phát triển ở những khu vực đất đai kém màu mỡ, vì chúng có nhu cầu ánh sáng và nước khá thấp cho hoạt động trao đổi chất. Mặc dù tên tiếng Anh của loại cải này là swiss chard, điều khiến nó dễ bị nhầm lẫn là có xuất xứ từ Thuỵ Sĩ, nhưng thực tế, cải cầu vồng lại có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Có rất nhiều loại cải cầu vồng, mỗi loại có nhiều màu sắc bắt mắt trên thân hoặc ở các đường vân lá. Những màu sắc này không chỉ làm cho cải cầu vồng trông đẹp hơn mà thực tế chúng còn chứa nhiều bí mật về thành phần dinh dưỡng. Lá và thân (cọng) của cải cầu vồng cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất dinh dưỡng mạnh mẽ. Cứ 175g (1 cup theo hệ đo lường Mỹ) cải cầu vồng, người ta tính được hàm lượng dinh dưỡng như sau:
Như bạn có thể thấy, chỉ cần một lượng cải cầu vồng nhỏ trong một ngày là bạn có thể đáp ứng được nhu cầu vitamin A và K của cơ thể trong ngày và gần như đáp ứng được cả vitamin C. Bên cạnh đó, cải cầu vồng còn chứa nhiều chất xơ, đồng, kẽm, natri, phốt-pho, vitamin E… Mặc dù chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, loại cải này lại có khả năng cung cấp lượng calo thấp, khiến cho chúng trở thành một trong những sự lựa chọn hàng đầu về thực phẩm khi chúng ta nhắc đến yếu tố giảm cân.
Hầu hết chúng ta đều biết, các gốc tự do trong cơ thể chính là thủ phạm gây ra nhiều bệnh tật và tình trạng sức khoẻ kém. Giải pháp mạnh mẽ nhất để chống lại các gốc tự do một cách tự nhiên chính là các chất chống ôxi hoá. Trong cải cầu vồng có rất nhiều chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol, vitamin C, vitamin E và sắc tố thực vật carotene, chẳng hạn như beta-carotene. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương từ các gốc tự do. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có trong cải cầu vồng có thể làm giảm khả năng mắc một số bệnh mãn tính.Cải cầu vồng còn chứa một lượng ít chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm quercetin, kaempferol, rutin và vitexin. Kaempferol được chứng minh là có khả năng tấn công các tế bào ung thư tuyến tụy bằng cách gây chết tế bào và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Trong khi đó, vitexin, một loại flavonoid khác có trong cải cầu vồng, có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và ức chế tình trạng đông máu.
Chắc hẳn chúng ta đều đã biết rằng chất xơ là thành phần không thể thiếu cho nhiều cơ quan chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu. 175g cải cầu vồng nấu chín có khả năng cung cấp đến 4g chất xơ (chiếm 15% tổng lượng chất xơ cần thiết hàng ngày của cơ thể).
Theo đuổi một chế độ ăn nhiều chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm. Những người ăn kiêng như vậy có tỷ lệ ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và bệnh tim thấp hơn Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn ít chất xơ.
Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K1, phần lớn được tìm thấy trong các nguồn thực vật, và thật may mắn, vitamin này có nhiều trong cải cầu vồng. Chỉ cần 1 cốc (175 gram) cải cầu vồng nấu chín cung cấp 716% RDI cho chất dinh dưỡng quan trọng này.
Vitamin K tham gia vào nhiều quá trình sinh hoá quan trọng trong cơ thể bạn. Ví dụ, nó cần thiết cho quá trình đông máu và các chức năng tế bào khác nhau. Nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Cơ thể của bạn cần vitamin K để hình thành Osteocalcin – một loại protein liên quan đến sự hình thành và duy trì xương.
Hấp thụ ít vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Mặt khác, những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K cũng có mật độ khoáng xương cao hơn và tỷ lệ loãng xương thấp hơn.
Những thực phẩm tươi ngon luôn luôn là những thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ tim mạch. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều loại rau và trái cây đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như các chứng viêm, cholesterol cao và huyết áp cao. Swiss chard là một nguồn tuyệt vời cung cấp kali, canxi và magiê, khoáng chất giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.Chất xơ có trong cải cầu vồng có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách giảm sản xuất cholesterol gan của bạn và giúp cơ thể bạn bài tiết thêm trước khi nó hấp thụ vào máu. Nhiều nghiên cứu lớn chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau lá xanh như cải cầu vồng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, một nghiên cứu trên hơn 173.000 người đã chỉ ra rằng cứ một lần tăng một lượng rau xanh nhất định mỗi ngày trong một thời gian nhất định có thể giúp chúng ta giảm đến 11% nguy cơ mắc bệnh tim.
Cải cầu vồng có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có liên quan đến việc làm giảm lượng đường trong máu. Chất xơ là một thành phần chủ chốt giúp duy trì mức ổn định của glucose máu. Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm hơn, làm giảm tốc độ đường được hấp thụ vào máu, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng nhanh và nhờ đó góp phần ổn định lượng glucose.Chất xơ cũng giúp giảm tình trạng kháng insulin, đây là một tình trạng trong đó các tế bào ngừng đáp ứng với insulin (insulin làm giảm lượng đường huyết trong máu). Kháng insulin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và bệnh béo phì.Tiêu thụ nhiều rau giàu chất xơ như cải cầu vồng có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin và giảm khả năng các bệnh này xảy ra ngay từ đầu. Thêm vào đó, cải cầu vồng còn có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit alpha-lipoic (ALA), được chứng minh là làm giảm kháng insulin và cải thiện các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, bao gồm cả tổn thương thần kinh
7. Tác dụng giảm cân
Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít năng lượng như cải cầu vồng có thể giúp bạn giảm cân. Cải cầu vồng cũng như nhiều loại rau xanh khác, làm tăng cảm giác no sau bữa ăn, giảm nguy cơ thèm ăn và ăn vặt quá mức.Như đã đề cập ở trên, những người ăn nhiều rau (chất xơ) có xu hướng cân nặng thấp hơn những người không ăn rau xanh. Chính vì vậy, cải cầu vồng thực sự là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang băn khoăn về cân nặng của bản thân cũng như lo lắng về sức khoẻ.
Cải cầu vồng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin vô cùng dồi dào cho cơ thể. Mặc dù vậy, cải cầu vồng có vị và kết cấu rất nhẹ nhàng nên chúng ta có thể kết hợp cải này vào nhiều món ăn khác nhau để tạo ra sự đa dạng về hương vị, không bị ngấy, chán ăn khi ăn quá nhiều.
Dưới đây là gợi ý một số cách chế biến nhanh và đơn giản cho những ai đang có hứng thú với cải cầu vồng:
Điều cuối cùng bạn cần lưu ý, là cũng như các loại rau củ khác, thời gian chế biến cải cầu vồng tiếp xúc với nhiệt càng ngắn thì cải càng giữ được độ tươi và bảo toàn được thành phần dinh dưỡng có bên trong, nếu bạn nấu quá lâu cải cầu vồng trong các món hầm hoặc canh nhừ, cải sẽ mất hết chất dinh dưỡng và chỉ còn lại các sợi cellulose không có bất kỳ tác dụng nào cho sức khoẻ nữa.
| Hotline Hỗ trợ 24/7:
.jpg)
.jpg)
